Программа Air Alert 3

Программа Air Alert 3 разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы Air Alert 2.  Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.

Порядок выполнения программы Air Alert 3 (Нажмите на название упражнения, чтобы посмотреть AIR ALERT Видео):

1. Разогревающие упражнения Warming Up (прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут).

2. Растяжка Stretching.

3. Прыжки в высоту Leap Ups (так же можно со скакалкой).

4. Подъемы на носках Calf Raises.

5. Степ-апы Step Ups.

6. Прыжки на носках Thrust Ups (Примечание: Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях. Перерыв между подходами 1 минута.)

7. Выжигания Burnouts.

8. Прыжки в полном приседе Squat Hops (Подпрыгивайте на 10-15 см, соблюдайте параллельность пола и бедер. На последний прыжок  выпрыгните как можно выше.

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время.

В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, «взрывном» темпе и на максимально возможную высоту.

Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра и укрепит их).

8. Расслабляющие упражнения Cooling Down (растяжка).

 

Программу Air Alert 3 необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

 

 

Нечётные недели
Неделя Прыжки в высоту Подъёмы на носки Степ-апы Прыжки на носках Выжигания Прыжки в полном приседе
1 2x20 2x10 2x10 2x15 1x100 4x15
3 3x25 2x20 2x15 2x25 1x300 4x20
5 4x25 2x30 2x20 2x35 2x250 4x25
7 4x30 2x40 2x25 2x50 2x350 5x25
9 4x50 2x50 2x30 2x70 3x300 5x30
11 6x50 4x30 2x35 2x90 2x275 5x30
13 Программа не выполняется!
15** 4x100 4x50 2x50 2x100 4x400 5x50
Чётные недели
2 3x20 2x15 2x15 2x20 1x200 4x20
4 3x30 2x25 2x20 2x30 2x200 4x20
6 2x50 2x35 2x25 2x40 2x300 4x30
8 3x50 2x45 2x30 2x60 4x200 5x25
10 5x40 2x55 2x35 2x80 4x250 5x30
12 4x75 4x35 2x40 2x100 4x300 6x30
14* 3x30 2x30 2x20 2x30 1x250 4x20

 

В третьей версии программы Air ALERT 3 отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

 

Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).

 

13-ая неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15 недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу.
Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением.
Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть
выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы.

 

Важно!

В программе Air ALERT 3 имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4...) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же дням выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять программу Air ALERT 3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

 

Другие программы по увеличению прыжка:

Программа Air Alert 2

Mad Bounce x2

 

Перейти на главную страницу