Mad Bounce x2

Есть два уровня сложности - для новичков и продвинутых. Если занимались какими-нибудь другими подобными программами такими как программа Air Alert 2, программа Air Alert 3, плайометрия, то можно переходить к продвинутому уровню, если нет то лучше начать с Плана для новичков, чтобы не получить травму.

Как делать то или иное упраженение смотрите тут.

План для новичков

Mad Bounce x2
Тренировка № I: на поле / площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:    
• Jumping Jacks 2 15
•Toe Jog 1 1 мин
• Kariokaes 1 *
Легкая растяжка - -
• Armless Bounces 2 15
• Reverse 17”s 1 -
• Expl. Step Ups 2 8
• Slow Calf Raises 2 20
• Pushups 2 максимум
Тяжелая растяжка - -
Mad Bounce x2
Тренировка № II: дома
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:    
•Toe Jog 1 1 мин
• Jumping Jacks 2 20
Легкая растяжка - -
• Armless Bounces 2 15
• Wall Squats 2 10
• Get Ups 3 8
• Slow Calf Raises 3 20
• Pushups 3 максимум
• Crunches 3 максимум
Тяжелая растяжка - -
Mad Bounce x2
Тренировка № III: на поле / площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:    
•Toe Jog 1 1 мин
• High Knee Skips 1 *
• Kariokaes 2 *
Легкая растяжка - -
• Armless Bounces 2 20
• Reverse 17”s 1 -
• Expl. Step Ups 2 18
• Slow Calf Raises 3 25
• Crunches 2 максимум
• Fig. 8 Crunches 2 максимум
Тяжелая растяжка - -
Mad Bounce x2
Тренировка № IV: дома
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:    
• Toe Jog (in place) 1 1 мин
• Jumping Jacks 2 25
Легкая растяжка - -
• Pushups 2 максимум
• Wall Squats 2 12
• 1 Leg Knee Ups 2 10
• Get Ups 2 10
• Armless Bounces 2 20
• Slow Calf Raises 3 30
• Crunches 3 максимум
Тяжелая растяжка - -
Mad Bounce x2
Тренировка № V:: на поле / площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:    
• Toe Jog 1 1 мин
• High Knee Skips 1 *
• Kariokaes 2 *
Легкая растяжка - -
• Armless Bounces 2 25
• Reverse 17”s 2 -
• Square Jumps 2 6
• 1 Leg Knee Ups 2 15
• Expl. Step Ups 2 24
• Expl. Calf Raises 3 30
Тяжелая растяжка - -
Mad Bounce x2
Тренировка № VI: дома
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:    
• Toe Jog (in place) 2 1 мин
• Jumping Jacks 2 25
Легкая растяжка - -
• Wall Squats 2 12
• Get Ups 2 12
• 1 Leg knee Ups 2 12
• Armless Bounces 2 25
• Expl. Calf Raises 2 25
• Pushups 2 макс.
• Crunches 3 максимум
Тяжелая растяжка - -
Mad Bounce x2
Тренировка № VII: на поле / площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:    
• Toe Jog 2 1 мин
• High Knee Skips 2 *
• Kariokaes 1 *
Легкая растяжка - -
Armless Bounces 2 25
• Square Jumps 2 6
• 1-1-2 Bounding 1 *
• Expl. Step Ups 2 22
• Depth Jumps 2 10
• Expl. Calf Raises 2 25
Тяжелая растяжка - -
Mad Bounce x2
Тренировка № VIII: дома
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:    
• Jumping Jacks 2 35
• Toe Jog (in place) 2 1 мин.
Легкая растяжка - -
• 1 Leg Knee Ups 2 15
• Get Ups 3 10
• Square Jumps 2 8
• Clap Pushups 2 максимум
• Expl. Calf Raises 3 30
• Crunches 3 максимум
• Fig. 8 Crunches 2 максимум
Тяжелая растяжка - -
Mad Bounce x2
Тренировка № IX: на поле / площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:    
• Toe Jog 2 1 мин
• High Knee Skips 2 *
Легкая растяжка - -
• Armless Bounces 2 25
• Square Jumps 2 8
• 1-1-2 Bounding 2 *
• Depth Jumps 2 10
• Rev. Depth Jumps 2 8
     
Тяжелая растяжка - -
Mad Bounce x2
Тренировка № X: дома
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:    
• Toe Jog (in place) 2 1 мин
• Jumping Jacks 2 30
Легкая растяжка - -
• 1 Leg Knee Ups 2 15
• Wall Squats 3 12
• Get Ups 2 12
• Armless Bounces 2 30
• Expl. Calf Raises 3 35
• Crunches 3 максимум
• Fig. 8 Crunches 2 максимум
Тяжелая растяжка - -
Mad Bounce x2
Тренировка № XI: на поле / площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:    
• Toe Jog 2 1 минута
• High Knee Skips 2 *
Легкая растяжка - -
• Reverse 17”s 2 -
• 1-1-2 Bounding 2 *
• Depth Jumps 2 12
• Rev. Depth Jumps 2 10
1Leg Depth Jump 2 6
Тяжелая растяжка - -
Mad Bounce x2
Тренировка № XII: дома
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:    
• Toe Jog (на месте) 2 1 минута
Легкая растяжка - -
• Armless Bounces 2 30
• Rev. Depth Jumps 3 10
• 1 Leg Depth Jump 2 8
• Depth Jumps 2 12
• Armless Bounces 2 20
• Clap Pushups 3 макс.
Тяжелая растяжка - -

ПЛАН ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

Mad Bounce x2
Тренировка № I: на поле / площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:    
• Jumping Jacks 2 20
•Toe Jog 1 1 мин
• Kariokaes 2 *
Легкая растяжка - -
• Armless Bounces 2 20
• Reverse 17”s 1 -
• Expl. Step Ups 2 20
• Slow Calf Raises 3 25
• Pushups 3 максимум
Тяжелая растяжка - -
Mad Bounce x2
Тренировка № II: дома
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:    
•Toe Jog (на месте) 1 2 мин
• Jumping Jacks 2 25
Легкая растяжка - -
• Armless Bounces 2 20
• Wall Squats 2 10
• Get Ups 3 8
• Slow Calf Raises 3 25
• Pushups 3 максимум
• Crunches 3 максимум
Тяжелая растяжка - -
Mad Bounce x2
Тренировка № III: на поле / площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:    
•Toe Jog 2 1 мин
• High Knee Skips 2 *
• Kariokaes 2 *
Легкая растяжка - -
• Armless Bounces 2 25
• Reverse 17”s 2 -
• Expl. Step Ups 3 20
• Slow Calf Raises 3 30
• Crunches 2 максимум
• Fig. 8 Crunches 2 максимум
Тяжелая растяжка - -
Mad Bounce x2
Тренировка № IV: дома
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:    
• Toe Jog (in place) 1 1 мин
• Jumping Jacks 2 30
Легкая растяжка - -
• Pushups 3 максимум
• Wall Squats 2 12
• 1 Leg Knee Ups 2 15
• Get Ups 3 10
• Armless Bounces 3 25
• Slow Calf Raises 4 30
• Crunches 3 максимум
Тяжелая растяжка - -
Mad Bounce x2
Тренировка № V:: на поле / площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:    
• Toe Jog 2 1 мин
• High Knee Skips 2 *
• Kariokaes 2 *
Легкая растяжка - -
• Armless Bounces 2 25
• Reverse 17”s 2 -
• Square Jumps 2 6
• 1 Leg Knee Ups 2 15
• Expl. Step Ups 2 24
• Expl. Calf Raises 3 30
Тяжелая растяжка - -
Mad Bounce x2
Тренировка № VI: дома
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:    
• Toe Jog (in place) 2 1 мин
• Jumping Jacks 2 30
Легкая растяжка - -
• Wall Squats 3 12
• Get Ups 3 12
• 1 Leg knee Ups 2 15
• Armless Bounces 3 25
• Expl. Calf Raises 3 35
• Clap Pushups 2 макс.
• Crunches 3 максимум
Тяжелая растяжка - -
Mad Bounce x2
Тренировка № VII: на поле / площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:    
• Toe Jog 2 1 мин
• High Knee Skips 2 *
• Kariokaes 2 *
Легкая растяжка - -
• Square Jumps 3 8
• 1-1-2 Bounding 3 *
• Expl. Step Ups 3 24
• Depth Jumps 2 10
• Rev. Depth Jump 2 8
Тяжелая растяжка - -
Mad Bounce x2
Тренировка № VIII: дома
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:    
• Jumping Jacks 2 35
• Toe Jog (in place) 2 1 мин.
Легкая растяжка - -
• 1 Leg Knee Ups 2 15
• Get Ups 3 14
• Square Jumps 3 8
• Clap Pushups 3 максимум
• Expl. Calf Raises 4 40
• Crunches 3 максимум
• Fig. 8 Crunches 2 максимум
Тяжелая растяжка - -
Mad Bounce x2
Тренировка № IX: на поле / площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:    
• Toe Jog 2 1 мин
• High Knee Skips 3 *
Легкая растяжка - -
• Armless Bounces 2 25
• Square Jumps 3 8
• 1-1-2 Bounding 3 *
• Depth Jumps 3 12
• Rev. Depth Jumps 3 10
Тяжелая растяжка - -
Mad Bounce x2
Тренировка № X: дома
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:    
• Toe Jog (in place) 2 1 мин
• Jumping Jacks 2 40
Легкая растяжка - -
• 1 Leg Knee Ups 3 15
• Wall Squats 3 18
• Armless Bounces 3 30
• Expl. Calf Raises 4 45
• Crunches 3 максимум
• Fig. 8 Crunches 3 максимум
Тяжелая растяжка - -
Mad Bounce x2
Тренировка № XI: на поле / площадке
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:    
• Toe Jog 2 1 мин
• High Knee Skips 3 *
Легкая растяжка - -
• Reverse 17”s 2 -
• 1-1-2 Bounding 3 *
• Depth Jumps 3 12
• Rev. Depth Jumps 3 12
1Leg Depth Jump 2 8
Тяжелая растяжка - -
Mad Bounce x2
Тренировка № XII: дома
Упражнение Подходы Повторения
Разминка:    
• Toe Jog (in place) 2 1 минута
Легкая растяжка - -
• Armless Bounces 2 30
• Rev. Depth Jumps 3 12
• 1 Leg Depth Jump 2 10
• Depth Jumps 3 12
• Armless Bounces 3 20
• Clap Pushups 3 макс.
Тяжелая растяжка - -

 

 

 

Стадия 1: 4 недели. Фундоментальная сила и подгодотвка.
Дни недели : День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Неделя 1 I Отдых II Отдых II Отдых II
Неделя 2 Отдых II Отдых IV Отдых I Отдых
Неделя 3 III Отдых Отдых IV Отдых IV Отдых
Неделя 4 III Отдых Отдых IV Отдых V Отдых

 

Стадия 2: 4 недели. Построение силы
Дни недели : День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Неделя 5 Отдых V Отдых Отдых VI Отдых V
Неделя 6 Отдых Отдых VI Отдых VI Отдых VII
Неделя 7 Отдых Отдых VII Отдых Отдых VII Отдых
Неделя 8 Отдых VII Отдых VII Отдых Отдых IX

 

Неделя отдыха Рост и восстановление силы
Неделя 9 Отдыхаем
Стадия 3: 5 недель. Развитие взырвной силы мыщц.
Дни недели : День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Неделя 10 IX Отдых Отдых Отдых X Отдых Отдых
Неделя 11 IX Отдых Отдых Отдых X Отдых XI
Неделя 12 Отдых Отдых Отдых Отдых XII Отдых Отдых
Неделя 13 Отдых XI Отдых Отдых Отдых XII Отдых
Неделя 14 Отдых Отдых XII Отдых Отдых Отдых XI
 
Неделя Отдыха Отдыхаем

 

Пик прыжка будет достигнут где-то через пять дней после выполнения последней тренировки.

 

 

Другие программы по увеличению прыжка:

Программа Air Alert 3

Программа Air Alert 2

Перейти на главную страницу